土豆超级吸油，居然适合减肥吃！健康吃土豆教你 3 招

人人都知道薯条、薯片热量高。那么究竟有多高？这么说吧

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三口薯片一口油。

100 克薯片中，脂肪含量有 35%，也就是说每一百克薯片脂肪有 35 克，吃三口薯片有一口是纯纯的脂肪。

而薯条中的脂肪含量也有 15%，若是把脂肪看作纯油，当你吃下一份 135 克的大薯条，就相当于吃下 20 克油，也就是接近 2 瓶口服液的量。

还有那些让人停不下来的干锅土豆片、干煸土豆丝、狼牙土豆，都是超等吸油的菜，做过干煸土豆丝的人应该知道，不管放几多油，都能被土豆吸得干清洁净，锅里一滴不剩。如许的菜热量算下里比一致份的米饭热量还要高。好吃是真好吃，基本停不下来，胖也是真胖啊啊啊，饮泣。

那么土豆就要被打进冷宫了吗？先等等！

其实土豆自己脂肪含量很低，只有 0.2%，只是油炸这种体式并不适合它。

因为土豆水份含量 79%，油炸加热过程中，土豆里的水分蒸发，就只能让油分子进来增补闲暇，所以土豆在高温油炸过程中，会吸取大量油脂，而土豆片越薄，与油脂接触越充裕，脂肪含量就越高。

不光如斯土豆照样非常优质的碳水起原，它的饱腹感超强。一项针对食物饱腹感的研究发现，煮土豆的饱腹感超强，是牛角面包的 7 倍。还有研究发现，离别给受试者吃米饭，意面或土豆，土豆的饱腹感最强，并且吃土豆的人摄入的热量也更少。

若是你比来正在为身体发愁，不妨试试把米饭，面条之类的主食换成蒸土豆，不消饿肚子还能变瘦。

比起另外主食，它的另外营养元素也很雄厚。土豆里含有多种 B 族维生素和较雄厚的维生素 C，吃一个中等巨细（约 200 克）土豆获得的维生素 C ，相当于吃了 8 个苹果。

每 100 克土豆里的钾有 347 毫克，知足一天所需的 17.1%，比「补钾神器」香蕉还要精良。用土豆取代部门主食，增加钾元素的摄入，对于掌握血压大有益处。

所以只要使用少油烹饪，而且把它看成主食吃，就是一颗非常健康的小土豆啦。

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➊ 低脂土豆泥

材料：

土豆、牛奶、黑胡椒、盐、蚝油、淀粉

做法：

1.土豆去皮，切成块，蒸熟；到场少许盐，用叉子压成土豆泥；

2.倒入牛奶，搅拌至本身喜欢的稠度；

3.把黑胡椒，蚝油和少许淀粉放在一个小碗里，加一些水，微波加热两分钟，做成料汁；

4.把料汁淋在土豆泥上，开吃！

➋ 克己无油薯片

材料：

土豆、盐、胡椒粉、 孜然粉、你喜欢的另外调料

做法：

1.土豆去皮，切成薄片，放在水里泡 20 分钟；

2.用厨房纸把土豆上的水分吸干，平均的摆在烤盘里，185 ℃ 上下火烤 20 分钟；

3.撒上盐和胡椒粉，摇动平均即可；

注：没有烤箱也能够用微波炉取代，把切好的土豆片平均摆放在盘子里，高火 3 分钟后，翻面再 3 分钟即可（时间仅供参考，能够凭据自家微波炉的脾性调整时间）。

➌ 水煮狼牙土豆

材料：

土豆、香油、辣椒油、孜然粉、味精、芝麻、葱花

做法：

1.土豆去皮，切成条状，用水泡一下洗掉淀粉；

2.用水焯熟，方才断生就行，不消太熟，不然轻易烂；

3.沥干水分，拌上少许香油，辣椒油，按本身的口味撒上另外调料即可。

此外还有烤土豆，蒸土豆，土豆蛋饼......只要别放太多油，土豆就能健康吃！

—  参考文献  —

[1] Holt S H A, Brand Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

[2] Erdmann J, Hebeisen Y, Lippl F, et al. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice-and pasta-rich test meals[J]. European journal of nutrition, 2007, 46(4): 196-203.

谋划 Kuma

责编 王姐

合作营养师 兰晓芳

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