日前,《柳叶刀·公共卫生》杂志刊登的一项最新研究发现,碳水化合物摄入太少比摄入过多更容易减寿。
研究发现,碳水化合物摄入高和低的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。
研究证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式是最健康的,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。
而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战。近几年,“低碳饮食”十分流行,为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。
解读误区 为主食“洗白”
主食,是膳食中碳水化合物的主要来源,也是我们餐餐都离不开的食物。然而,即使是我们最熟悉的食物之一,人们对它也存在诸多的误解。
误解一:主食热量高,吃多了容易发胖。
这个观点已经深入人心,但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的。
误解二:多吃粗粮比细粮好。
长期大量食用粗粮,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。吃主食应注意粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。
因此,健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮,占到主食总量的1/3左右。对于老年人和消化系统尚未发育完善的儿童来说,由于他们消化吸收功能弱,应该适当少吃粗粮。
误解三:晚餐最好不吃主食。
“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种减肥法,在年轻白领中很流行。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能。大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。
误解四:主食没营养
主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。比如玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。
误解五:主食只包括谷物和杂豆。
主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。
合理搭配 “吃”出健康
1、类型很重要
膳食中应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭白馒头,应增加全谷杂粮的比例。比如,整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。
2、烹饪需注意
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。
3、不要走极端
为实现某些治疗目标,一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”,但不建议长期遵循这种膳食模式。
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