怎样饮食、运动相结合调节血糖

2018-12-31 13:02:22

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怎样饮食、运动相结合调节血糖

得了糖尿病后，很多糖友十分关心到底吃什么东西不升糖，最好是有种食物能降糖。以前就十分流行：“吃苦瓜能降糖”“桑叶泡水能降糖”“玉米须泡水能降糖”“吃南瓜能降糖”之类的说法，而且很多糖友深信不疑。

这些都已经被辟谣证实不可信了，那么，糖友生活中，在吃的方面，应该注意调整哪些细节来控制血糖呢？

教给大家不但适合糖友降糖，也同样适合健康人群保持身材、合理营养。

01
调整粮食的研磨精细程度

粮食碾磨的精细程度影响着食物的升糖指数。

例如，用白面做的面包就比白面中混合75%~80%大麦粒做成的面包升糖指数要高出一倍多，前者是70，后者是34。

所以，糖友最好用粗制的粉或白面加上碎谷粒来制作面包，不宜只使用白面。

煮米饭时如果不喜欢吃杂粮饭，可以选择糙米，因为它的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖

02
切菜的时候“懒一点”

切菜的时候可以“懒”一点，要做的菜能不切就不切。

比如薯类，不要切得块太小，更不宜做成泥状，其他需要切的蔬菜也是如此。

一块稍微大的食物吃进去可以多嚼一嚼，能促进肠道运动，有利于降血糖。

03
主食中添加蛋白质

食物中加入蛋白质能使其降糖指数降低。

例如，一般的小麦面条的升糖指数为81.6，加了鸡蛋的小麦面条的升糖指数就变成了55。而用含有蛋白质的硬粒小麦颗粒粉制成的意大利通心粉的血糖生成指数仅为46。

煮米饭的时候加点豆类一起煮，也能降低升糖指数哦。

所以说，往主食里加入蛋白质能降低其升糖指数。

04
“吃点醋”

经过发酵的食物会产生一种酸性物质，这种物质可以使整个膳食的升糖指数降低。

因此，糖尿病患者可在饮食过程中适当加点醋，或是柠檬汁，这样可降低食物的血糖升糖指数。

另外食物中加醋，可以起到很好的调味作用，那样就可以少放点盐，对于心血管很有帮助。

05
多吃富含膳食纤维的食物

在饮食中添加富含膳食纤维的食物，对血糖的控制有利。

富含膳食纤维的蔬菜有：芹菜、木耳、竹笋和菇类等，最常见的含可溶性纤维较多的食物是魔芋。

06
高低升糖指数食物搭配

根据升糖指数搭配食物，肯定是高的与低的搭配，以使整个膳食的升糖指数达到中等水平。

比如高升糖指数的白米饭，搭配点低升糖指数的粗粮作为主食；

高升糖指数的猪肉，搭配低升糖指数的芹菜做一道美味芹菜炒肉。

很多2型糖尿病都是由肥胖引起的，那么这些糖友首先要减重，因为减重后能提高胰岛素敏感性，如果在减重的基础上再增加点肌肉，就非常理想了。

当然，也有一些糖友身体消瘦，那么如何在控制血糖的情况下增重呢？

确认是否真要增/减重
身高（厘米）-105=标准体重
如果你自己体重在±10%以内，就不要增重，也不用减重。

比如，我身高170厘米，那么我的标准体重就是170-105=65公斤。上下波动10%就是117-143斤，都属于正常。

说自己瘦得不成样子了。一问才知道，得糖尿病的时候是180多斤，几个月下来瘦到140多斤了，确实瘦得很快。

但一问身高，才165厘米，那说明你瘦的还不够多啊，这时候体重应该响应国民对房价的要求，再往下降降才对。

当糖尿病患者的实际体重低于标准体重达到10%甚至更多时，就该引起注意了。

一
吃
01
适当放宽热量的摄入
由于消瘦型糖尿病人的体重低于标准体重，在血糖控制良好的情况下，其能量摄入量可适当放宽，使患者的体重达到标准体重水平。

02
增加优质蛋白质的摄入
消瘦型糖尿病患者想要增重可以通过增加优质蛋白质的摄入来达到目的。食物中乳制品、畜禽肉类以及大豆制品都是不错的选择，比如牛奶、牛肉、鸡肉、猪瘦肉、鱼、虾、鸡蛋、豆腐等健康食材都是可以作为补充蛋白质的选择。

一般来说，每日能量的摄入量可以按照30~35千卡/千克体重，蛋白质按1.2~1.5克/千克体重的比例给予。

03
坚持少食多餐
少食多餐是糖尿病人饮食黄金法则中的重要一条，对于消瘦型糖尿病患者来说也同样适用，可以让营养摄入更均衡，利于食物的消化和吸收，更好地为机体提供能量和营养素。

04
保证碳水化合物的摄入

碳水化合物是人体热量的主要供给来源，一般来说，人每日能量需要的55%~60%都来自主食，如米面、荞麦、小米、玉米等粮食类食物。

05
保证营养均衡摄入

二
动
我们必须搞清楚，增重一定是增肌肉，而不是增脂肪。脂肪多了，会对血糖、血压、血脂甚至心脑血管有害。

运动锻炼时不光要进行跑步等有氧运动，必须增加诸如平板撑、哑铃等无氧运动，如果年龄不大可以参加健身房的器械运动。