坐多久才算「久坐」？超过这个时长你的腰不堪重负

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上班坐着、开车坐着、吃饭坐着、回家看电视玩手机照样坐着......除了挤公交地铁没座位，一天之中能坐着就毫不站着，是不是像极了天天的你？

坐，正本是个让身体歇息的姿势，可坐得时间长了却轻易累坏腰部。天天坐多长时间算久坐？美国久坐行为研究收集给出了界说。《生命时报》（微信内搜刮“LT0385”即可存眷）采访专家，帮你将久坐的危险降到最低。

有的人认为坐一两个小时就是久坐，也有的人认为坐上一天才算久坐。

若是这个界说欠好懂得，我们能够换一种通俗的说法：一样认为一周在清醒状况下坐姿跨越5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身运动和改变坐姿，即可视为久坐一族。

脊柱是由一节一节的脊椎构成，每一节之间由有弹性的椎间盘保持，腰椎四周的肌肉负责维持脊柱的不乱和运动。

• 人体平躺的时候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘的压力也最小，大约是体重的25%；

  
  

• 危坐时腰椎受力大约是体重的140%；

  
  

• 若是坐姿且身体前倾，或许哈腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的185%！

长时间哈腰、塌腰坐，究竟会更糟：

人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时间用力不均的情形下，为连结均衡状况，腰椎另一侧肌肉会进行调整；若是肌肉历久时间处于拉伸状况，就会导致腰肌劳损。

危坐时，脊椎之间的椎间盘前后间隙正本相对平衡；哈腰/塌腰时，腰椎曲度改变，椎体后方间隙增加，椎间盘受力不平均，加上不良姿势让椎间盘的压力剧增，一不小心就或者把椎间盘挤出来。若是凸起的椎间盘挤压到神经，还会显现下肢痛苦。

此外，长时间连结坐姿还或者导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。

对于久坐族来说，下面这些方式都能缓解腰部压力。

坐下后，巨细腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕连结平行视角。这个坐姿能够防止脊柱过度委靡。

在腰后垫一个靠垫，让下背部连结天然的C字型曲线，避免因没有撑持力导致身体过度摇动，也能珍爱脊柱。

在家休闲娱乐时，用硬凳子庖代软沙发。软沙发没有撑持力，会使整个髋部陷进去，长时间会导致肌肉关节过度委靡，腰胯酸痛。

此外，最好一个小时起来运动一下，上个茅厕或接一杯水，对腰部也能起到放松感化。

增强腰部肌肉磨炼能增加脊柱不乱性，减轻腰部痛苦，对预防腰疼也有不错的结果。

平躺，一只腿举高到60度以上，放下，注重膝关节不克弯，换另一只腿反复动作。每组做16次。

平躺，腰椎部发力，双腿一路抬起，尽或者与地面连结90度。双腿放下，注重膝关节不克弯，恢复原位。每组一连做8次。

平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两旁起撑持感化。举高背部和..，呈搭拱桥姿势。连结5秒以上，放下。天天一连做2组，每组8次。

注重腹部尽量向上提，肩、髋、膝位于一条直线。颈椎疾病患者不宜做“背桥五点撑持”。

平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，胸部尽量脱离床面，背部尽量后伸。对峙数秒(跨越5秒)，放下。天天一连做2组，每组8次。

平趴，尽量前伸右手和后抬左腿，举高30度，放下，换左手和右腿。若是感应难题，瓜代时代可歇息10秒。天天演习16次。此动作可磨炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板撑持状。双腿瓜代徐徐抬起，放下，恢复原位。每组做8次。

注重头、肩、髋、踝连结一条直线，大腿尽量后举高。▲

参考文献：

[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440

本期编纂：张杰

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