食事求是︱维生素C含量排行榜，一文全知道

补充维生素C基于两个层面，一个是不缺乏，一个是达到预防量。国家规定每人每日摄入维生素C的量是100毫克，达到100毫克，人就不会出现坏血病等维生素C缺乏可致疾病，但不能达到预防慢性疾病的水平。

100毫克维生素C的食物构成举例：一个橙子+一个猕猴桃+500克绿叶蔬菜。

国际上有研究证明，若成人每天摄入维生素C的量达到300毫克，就可以减少一些疾病的发生，如感冒等，那么这300毫克的量就是维生素C可以起到预防疾病作用的数量。达到每日500毫克～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心脑血管疾病等方面发挥一定作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的预防非传染性慢性病摄入量（PI-NCD）为200毫克/天。

如果饮食中的维生素C不能达到200或者300毫克，可以通过食用维生素C药片或维生素C泡腾片等来补充。但不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。

因为蔬菜和水果中不仅含维生素C，还含有多种矿物质和膳食纤维，如果长时间用维生素C片来取代蔬菜和水果，就会造成人体很多营养素的缺乏。

尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。

此外，水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果并不足以提供足够的营养素。

廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。

维生素C排行榜一览

排名顺序食物名称含量（毫克/100克）

上表是按100克食物中维生素C的含量由多至少来排序的，100克的番茄中维生素C的含量仅为14毫克，蔬菜中的红辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的维生素C含量都要高于番茄。

所以每天食用500克左右的蔬菜是必需的，是其他种类食物不可以取代的。

需要提醒朋友们注意的是，未经医生允许，不要长期（超过2周）吃大剂量的维生素C药片。

医学研究表明，并非服用维生素C越多越好。一次性服用维生素C药片超过4片（400毫克）或每日服用总量超过600毫克，不会增加药效，吸收率也不会增高，同时还有可能导致结石，使一些疾病的症状加重，如痛风等。

正常情况下，日服维生素C药片不宜超过4片，一次不宜超过2片。在某些特殊情况下，如感冒等，可在短期内适量增加维生素C的摄入，但从长远考虑，仍以平衡膳食为最好的营养素来源。

北京协和医院临床营养科

于康教授

“吃好每天三顿饭”是著名临床营养学家、北京协和医院临床营养科于康教授主持的权威健康科普..，欢迎关注！